Οι παρακάτω ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν με τη μείωση του στρες και τη βελτίωση ασθενειών που προέρχονται από αυτό (αϋπνία, κρίσεις πανικού, άσθμα και τόσα άλλα). Δεν θα καταναλώσω άλλο από το χρόνο σου, αναγνώστη, επαινώντας αυτήν την καθημερινή πρακτική, αλλά θα μπω κατευθείαν στο θέμα ελπίζοντας να δοκιμάσεις τις ασκήσεις και να δεις μόνος σου τη διαφορά.
Τις ασκήσεις μπορεί κανείς να τις εκτελέσει είτε ξαπλωμένος, είτε καθιστός. Είτε μόνος, είτε με κόσμο. Απλά στην αρχή είναι προτιμότερο να μπορεί κανείς να συγκεντρωθεί πλήρως σε αυτό που κάνει, ώσπου να το μάθει και να του γίνει συνήθεια. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 3 ή 5 λεπτά αναπνοών την ημέρα. Παρότι κανένας δεν έχει το χρόνο να ασχοληθεί με την αναπνοή για κάποια λεπτά της ημέρας, θα δεις ότι η πρακτική αυτή σε ηρεμεί και σου γίνεται συνήθεια. Από εκεί και πέρα δεν χρειάζεται να της «αφιερώσεις» χρόνο, αλλά γίνεται αυτόματα, στη δουλειά, στο λεωφορείο…
Ισόχρονη αναπνοή
Συγκεντρώσου στη δημιουργία ενός αναπνευστικού ρυθμού μέσα σου. Η εισπνοή και η εκπνοή διαρκούν τον ίδιο χρόνο και γίνονται από τη μύτη. Αναπνέεις αργά και βαθιά μετρώντας μέχρι το 3 και εκπνέεις πλήρως μετρώντας πάλι μέχρι το 3. Σταδιακά μπορείς να αυξάνεις το μέτρημα.
Παραλλαγές
- Αναπνοή με τους άνω θωρακικούς μύες. Εδώ ακολουθούμε τον ίδιο ρυθμό με πριν αλλά φουσκώνουμε και ξεφουσκώνουμε το πάνω κομμάτι του στήθους κατά την αναπνοή.
- Διαφραγματική αναπνοή. Πολλοί γνωρίζουν αυτού του είδους την αναπνοή. Φαντάσου το διάφραγμα σαν ένα μπαλόνι ψηλά στην κοιλιά σου (πάνω από τον αφαλό). Βάλε το χέρι σου εκεί και με την εκπνοή νιώσε το να αδειάζει και να πηγαίνει την κοιλιά σου προς τα μέσα. Στην εισπνοή, αντίθετα, θα νιώσεις την κοιλιά να γεμίζει αέρα και τα πλευρά να ανοίγουν προς τα έξω.
Αφού καταφέρουμε τις παραπάνω αναπνοές προχωράμε στο επόμενο βήμα, το οποίο έχει τέσσερα στάδια:
- Την αργή εισπνοή. Εδώ να νιώσεις το οξυγόνο να γεμίζει όχι μόνο τα πνευμόνια αλλά και ολόκληρο το σώμα.
- Το κράτημα του αέρα. Δεν εκπνέουμε δηλαδή αμέσως μετά την εισπνοή, αλλά κρατάμε τον αέρα για λίγο.
- Αργή εκπνοή. Άδειασε το σώμα από τον αέρα αργά και αβίαστα. Αν γίνεται προσπάθησε να κάνεις την εκπνοή να διαρκέσει λίγο περισσότερο από την εισπνοή.
- Άπνοια. Μετά την εκπνοή γίνεται μια παύση κρατώντας τον αέρα έξω από τα πνευμόνια. Η παύση αυτή μπορεί να κρατήσει όσο ο καθένας αντέχει κι αισθάνεται άνετα.
Υπάρχουν εκατοντάδες άλλες τεχνικές και ασκήσεις αναπνοής, με διαφορετικές μεθόδους για την εξυπηρέτηση διαφορετικών στόχων. Τα παραπάνω είναι μια καλή πρώτη βάση.
Αν υπάρχει δυσκολία στην αναπνοή λόγω κρυολογήματος, κάνε κλικ εδώ για να δεις πως μπορείς να βοηθείς με φυσικά μέσα.
