Διατροφή για χοληστερίνη

Η διατροφή για τη μείωση της χοληστερίνης, δεν είναι απαραίτητα αυτή που φαντάζεσαι. Η σύγχρονη έρευνα, στηρίζει τη δίαιτα Portfolio – μια διατροφή που ακολουθεί ένα χορτοφαγικό μοντέλο και αποδεδειγμένα βελτιώνει το καρδιαγγειακό, ενώ μειώνει τη χοληστερίνη. Ας την εξετάσουμε.

Τι είναι

Το πλάνο Portfolio δημιουργήθηκε από τον ερευνητή David Jenkins και αποδεδειγμένα μειώνει τη χοληστερίνη. Δεν είναι κάποια μαγική δίαιτα που στηρίζεται σε ένα θαυματουργικό τρόφιμο, αλλά μια ισορροπημένη εισαγωγή κάποιων τροφών που θα βοηθήσουν με τη μείωση των αυξημένων τιμών LDL. Μειώνοντας τη χοληστερίνη, μειώνεις τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Ο Jenkins και η ομάδα του συνδύασαν τροφές που ήταν ήδη γνωστές για τη θετική τους επίδραση στον οργανισμό. Κανένας όμως δεν τις είχε ερευνήσει αθροιστικά, όλες μαζί.

Βασικές αρχές

Υποκατάσταση κρέατος και γάλακτος με σόγια. Η σόγια -παρότι είναι υλικό που δεν με ενθουσιάζει διατροφικά- έχει πίσω της αρκετή έρευνα που τη στηρίζει. Και μόνο που αποφεύγεις τη ζωϊκή πρωτεϊνη, υπάρχει μεγάλο όφελος στα επίπεδα της χοληστερίνης.

Πολλές φυτικές ίνες και μπόλικες κολλώδεις τροφές (γνωστές εδώ και πολλά χρόνια για τη δύναμη που έχουν απέναντι στην κακή χοληστερίνη). Ψύλλιο, μπάμιες, λιναρόσπορος, μελιτζάνες, βρώμη, μήλο, πορτοκάλι, φράουλα.

Φυτικές στερόλες. Εδώ η έρευνα προτείνει την υποκατάσταση του βούτυρου με ειδικά σκευάσματα “βουτύρου” που ρίχνουν τη χοληστερίνη. Εναλλακτικά, μπορείς να εισάγεις στο διατροφολόγιο σου, τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές στερόλες, χωρίς όμως να είναι επεξεργασμένες. Ηλιόσπορος, αβοκάντο και σουσάμι, σόγια, καλαμπόκι είναι κάποιες από αυτές.

Κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα (για την έρευνα χρησιμοποιήθηκαν αμύγδαλα, αλλά υπάρχουν και άλλοι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, που είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά).

Ενίσχυση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, βρώμης, οσπρίων και γενικώς φυτικών ινών. Ναι στο ελαιόλαδο και το πράσινο τσάι.

Ολιστική προσέγγιση

Αν κάποιος θέλει να μειώσει τη χοληστερίνη του και ως τώρα έτρωγε με τον συμβατικό τρόπο, αυτή είναι μια πολύ καλή αρχή (και μάλιστα με στιβαρή επιστημονική βάση, αν αυτό σε ενδιαφέρει).
Ιδανικά θα αφαιρούσα τελείως το προϊόν που αποτελεί υποκατάστατο βουτύρου και σταδιακά θα σύστηνα πιο καθαρή διατροφή, με μείωση της ποσότητας σόγιας (και γενικά περιορισμένα όσπρια), αύξηση της κατανάλωσης ωμών τροφών και αποφυγή των συσκευασμένων.

Μια δική μου επιφύλαξη είναι η προώθηση μεταλλαγμένων τροφίμων -όπως η σόγια και το καλαμπόκι. Θα προτιμούσα ένα μενού χωρίς αυτά τα στοιχεία. Άλλη μια διαφωνία μου είναι ότι θεραπευτικά προσεγγίζουμε το σώμα μέσα σε ένα ολιστικό πλαίσιο. Οι κατασκευαστές του portfolio είναι γιατροί και σκέφτονται ιατρικά – απομονωμένα. Στην αφάρμακο θεραπευτική όμως, ξέρουμε πως η χοληστερίνη αναπτύσσεται για να προστατεύσει το σώμα από την οξύτητα που το καταβάλλει (ελεύθερες ρίζες, διατροφή, αλκοόλ, άγχος). Η ολιστική πρόταση επομένως, είναι κάπως πιο βαθιά και ολοκληρωμένη.

Παρόλα αυτά, θεωρώ ότι το μοντέλο του Portfolio είναι μια πολύ καλή βάση για να ξεκινήσεις να αλλάζεις την κατάσταση της υγείας σου διατροφικά, αν σε απασχολεί η χοληστερίνη. Θα την έκανα για 1-2 μήνες, πρίν προχωρήσω βαθύτερα σε ένα πιο αποτοξινωτικό μοντέλο.

Ενδεικτικό μενού

Πρωϊνό

Βρώμη με γάλα σόγιας, τριμμένο μήλο και λίγο τριμμένο αμύγδαλο.

Σνακ

Ξηροί καρποί ή smoothie με φρούτα και γάλα σόγιας

Μεσημεριανό

Κάποιο λαδερό όπως μπάμιες, φακές ή τουρλού με μπόλικη μελιτζάνα. Εναλλακτικά, κάποια συνταγή με σόγια.

Σνακ

Ένα πορτοκάλι ή χυμό από ρόδι.

Βραδινό

Σούπα λαχανικών, γιαούρτι σόγιας με φρούτα ή σαλάτα με τόφου και σουσάμι.