Πόσες φορές πήρες την απόφαση να κόψεις μια κακή συνήθεια, να κοιμάσαι νωρίτερα, να τρως καλύτερα και να πίνεις πιο πολύ νερό; Γνωρίζεις κάποιους βασικούς τρόπους που θα βελτίωναν την υγεία σου, οκ. Αλλά στην εφαρμογή τους υπάρχει πρόβλημα. Νιώθεις λες και δεν υπάρχει χώρος στη ζωή σου για τη βελτίωση αυτή. Δεν αντέχεις να βάλεις κι άλλους κανόνες και άλλες υποχρεώσεις στο πρόγραμμά σου.
Όλα αυτά είναι λογικά και κατανοητά.
{Βέβαια, διάβασε αυτό μου το άρθρο σχετικά με την αυτοπειθαρχία και τη φυσική ίαση, θα σου χρειαστεί.}
Υπάρχει, λοιπόν μια πολύ πρακτική και απλή μέθοδος με την οποία μπορείς κυριολεκτικά να αλλάξεις τη ζωή σου.
Η τεχνική του πίνακα καταγραφής των συνηθειών σου. Ακούγεται πολύ πιο εύκολο στα αγγλικά, ως habit tracker, αλλά ας το λέμε πινακάκι από εδώ και στο εξής για να συνεννοούμαστε.
Τι είναι το πινακάκι
Είναι ένα εργαλείο που δημιουργείς για να καταγράφεις τις καθημερινές συνήθειες που θέλεις να βελτιώσεις. Στο τέλος κάθε ημέρας σημειώνεις σε ποιους τομείς τα πήγες καλά και που θα χρειαστείς κι άλλη βοήθεια. Καλά, αν είσαι ανυπόμονος σαν κι εμένα, μπορείς και επί τόπου να το σημειώσεις.
Πως φτιάχνεται
Με χαρτί και μολύβι. Πολύ απλά. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να κάνεις μια κάθετη στήλη στα αριστερά με όλες τις συνήθειες στις οποίες θέλεις
να εστιάσεις. Θα δημιουργήσεις άλλη μια οριζόντια στήλη πάνω από το πινακάκι που θα αντιστοιχεί στις μέρες παρακολούθησης. Μετά αν θέλεις, θα πάρεις το χάρακα για να δημιουργήσεις κελιά. Όταν καταγράφεις τις “αποδόσεις” σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα απλό μολύβι για να γεμίσεις το κελί, ή χρωματιστά στυλό ανάλογα με την ημέρα ή τη συνήθεια. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις απλώς σύμβολα: √ ή Χ ή ακόμα και αστεράκια.
Πως λειτουργεί
Πρώτον, αυτή η διαδικασία δημιουργεί μια απτή εικόνα της υπάρχουσας κατάστασης. Ρεαλιστικά, δηλαδή, σε φέρνει αντιμέτωπο με τα αδύναμα σημεία σου.
Δεύτερον, σου δίνει ένα τρομερό κίνητρο. Βλέποντας την προσπάθεια και την πρόοδο, δεν θέλεις να χαλάσεις το σερί σου. Βέβαια, αν γενικά τα πηγαίνεις καλά, δεν θα σε απασχολεί το ότι κάποια κελιά κάπου κάπου μένουν κενά. Το ότι έχεις όμως ένα πινακάκι να ενημερώσεις, σου θυμίζει τους στόχους σου καθημερινά.
Τρίτον, σου δίνει μια ημερήσια ικανοποίηση για τις προσπάθειές σου. Μπορεί ακόμα να μην βλέπεις αποτελέσματα στην υγεία σου, αλλά τα βλέπεις στο χαρτί. Είναι μια απόδειξη των κόπων σου, οι οποίοι θα ανταμειφθούν εν καιρώ.
Τι να παρακολουθήσεις (μερικές ιδέες μόνο)
- πόσο νερό πίνεις
- αν κοιμάσαι αρκετά
- αν τρως Χ μερίδες φρούτων ή λαχανικών
- αν πίνεις νερό με λεμόνι το πρωί
- το ότι δεν κάπνισες / ήπιες αλκοόλ / έφαγες βρωμιές / ήπιες καφέ
- πόσες μέρες αντέχεις χωρίς ζάχαρη
- γυμναστική
- αν έφαγες ένα εξολοκλήρου ωμό γεύμα την ημέρα
- πόσο συχνά μαγειρεύεις
- πόσο συχνά πας στην τουαλέτα
- την περιποίηση της επιδερμίδας σου
- ένα βοτανικό τσάι την ημέρα
- πόσο καλά τα πας με το οδοντικό νήμα
- μπορείς επίσης να καταγράφεις και αρνητικά συμπτώματα που σε απασχολούν
- μεγάλη αποτελεσματικότητα έχει η ίδια τεχνική στη φροντίδα του σπιτιού (πχ. ένα εβδομαδιαίο πινακάκι με: πότισμα, σεντόνια, ηλεκτρική, σφουγγάρισμα κλπ), την οργάνωση της δουλειάς, σε άλλους στόχους όπως το διάβασμα ή η αποταμίευση και άλλες υποχρεώσεις.
ΨΙΤ
Ψιτ #1 ΠΡΟΣΟΧΗ. Σε καμία περίπτωση δεν βάζουμε όλους τους στόχους σε ένα πινακάκι. Ξεκινάμε με 2-6 συνήθειες (βαριά βαριά 8). Αλλιώς, η αποτυχία είναι εγγυημένη.
Ψιτ #2 Κανένας δεν γεμίζει όλα τα κελιά. Είμαστε άνθρωποι. Κάτι τυχαίνει, κάπου δεν προλαβαίνουμε, κάποια μέρα είναι χειρότερη από τις άλλες. Το μόνο που μπορείς να κάνεις, είναι να αποφύγεις πολλά αρνητικά σερί (πχ. 3 μέρες με ελάχιστο ύπνο). Αν αποτύχεις μια μέρα, προσπαθείς για την επόμενη.
Ψιτ #3 Κάποιοι λένε ότι παίρνει 21 μέρες για να εγκατασταθεί μια νέα συνήθεια. Μια έρευνα (και η προσωπική μου εμπειρία) υποδεικνύει ότι ουσιαστικά οι νέες συνήθειες απαιτούν 2 μήνες για να εγκατασταθούν στη ζωή μας. Το πινακάκι θα το έκανα μηνιαίο για αρχή. Αν κάποια συνήθεια γίνει πια πολύ εύκολη, τον επόμενο μήνα θα την αντικαθιστούσα με κάτι άλλο.
Ψιτ #4 Το πινακάκι μας βοηθάει στο να κάνουμε μικρά -φαινομενικά ασήμαντα- βήματα προς έναν μεγαλύτερο στόχο. Ουσιαστικά, δεν σταματάει να είναι χρήσιμο ποτέ. Κάθε φορά που θέλεις να εμβαθύνεις σε ένα θέμα ή ένα σύμπτωμα, θα βρίσκονται κι άλλα τέτοια βηματάκια για να προσθέσεις στον πίνακά σου.